美国最新膳食指南报告告诉你吃什么(2)

她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半，而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

4.摄入无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大，但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

5.摄入各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题，”翟凤英说，豆类饱和脂肪含量少，是优质蛋白来源，但中国人均每天豆类摄入量仅为15克，远低于推荐的30~50克。

建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸，对控制体重、预防心血管疾病很有好处，但建议每天吃够一小把就可以，否则超量也易导致脂肪超标。

6.摄入食用油，包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正确，则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克/天，吃太多导致脂肪超标，引发高血脂;还有炒菜时油温别太高，易滋生有害物。

选择食物注意三点

这三点分别是：选择食物要注意多样性、营养素密度以及进食的分量。中国营养学会副理事长马冠生告诉记者，他非常赞同选择食物要注重多样性，每类食物含的营养成分都有本身的特点，没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求(母乳对6个月的婴儿除外)。

“提出要选择营养素密度高的食物是个亮点”马冠生说，营养素密度指食物中某营养素含量与其能量相比，满足人体营养素供给的程度。