节后快速减肥 十分钟拉伸燃脂又塑形(2)

步骤2：拉伸臀周肌肉

在动作1的基础上，双手环抱着右脚大腿，并把大腿向胸部靠近，拉伸臀部右侧的肌肉。保持该动作20秒钟，相反一侧也做同样的动作。

5、拉伸腹直肌收小腹部

拉伸腹部前侧的肌肉(腹直肌)，不仅可以减小腰围，对于改善含胸驼背也很有帮助。步骤：面朝下趴在地板上，双腿并拢伸直，双手手肘弯曲成90度角，用手肘撑地，挺起上半身。抬高脖子，下颚向上提拉，背部稍稍往后仰，同时拉伸腹部20秒钟。

6、锻炼背部肌肉力量塑造优美背后线条

步骤1：坐姿预备

坐在地板上，双脚竖起膝盖，打开到两倍肩宽的距离。挺直腰杆，双手向上抬高，环抱在后脑勺上。

步骤2：弯腰拉伸背部

在步骤1的基础上，上半身向前弯曲，双手把头部稍稍用力向下压，双腿膝盖夹住双手手臂，并用力向中间挤压，同时要有意识地拉伸背部肌肉20秒钟。

7、扩张胸部肌肉提拉胸线

步骤1

这个动作可以促进胸部周围血液的流动。屈膝盘腿坐在地板上，双手在身后十指相扣，并把手臂尽量向上抬高。要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近，扩胸20秒钟。

步骤2

在步骤1的基础上，把上半身向前弯曲俯下，手臂尽量向上抬高，保持该动作20秒钟。这个动作不仅可以提拉胸部线条，还可以促进肩膀周围血液的流动、消除肩周炎等问题。

8、甩掉肩胛骨周围的赘肉

拉伸肩胛骨，甩掉肩部和上背部的赘肉，才能变身背部美人。步骤：屈膝盘腿坐在地板上，双手手臂向前伸直，十指紧扣，掌心向外翻转，用力向前伸直手臂，同时拉伸肩胛骨周围赘肉，保持该动作20秒钟。注意脖子不要向前伸。

9、防止脖子肌肉松弛和皱纹

这个动作对于经常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盘腿坐在地板上，右手放在左耳上，把头部向右侧扭动，同时伸直左手手臂，指尖尽量向远处伸，拉伸左边脖子肌肉20秒钟。右边脖子也做同样的动作。

升级燃脂的拉伸动作

1、趴着也能燃烧体前脂肪

动作1：四肢跪趴在地板上，双手手肘和双脚膝盖都弯曲成90度角。

动作2：双腿向后伸直，身体从头部到脚后跟成一直线，保持该动作20秒钟。双腿脚后跟紧紧相靠在一起。

动作3：弯曲膝盖，恢复到动作1的姿势。重复该动作2次。

2、燃烧身体背面的脂肪

动作1：双腿膝盖和双手手掌紧贴地板，跪趴在地板上，双手手臂伸直，双腿膝盖和双手手腕弯曲成90度角。双腿打开到与肩同宽。

动作2：一边数着“1234”，一边把右手向前伸出，左脚向后伸直。有助于拉伸背部到大腿内侧的肌肉。

动作3：一边数着“5678”，一边弯曲右手手肘和左脚膝盖，并让手肘和膝盖互相靠近。再数四声恢复到动作2的姿势，左右各重复该动作10次。

3、侧腹燃烧脂肪也不能少

动作1：向右侧身躺在地板上，右手弯曲手肘成90度角，用手肘撑地支撑身体重量，挺起上半身，双腿伸直。

动作2：左手放在右边侧腹上，臀部向上抬高，让盆骨离开地面，身体从头部到脚尖成一直线，保持该动作20秒钟。然后恢复到动作1的姿势，左右各做该动作2次。